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6 fuentes de alimentos con hierro que no deben faltar en tu dieta

El hierro es un micro mineral que, aunque su proporción sea escasa, es necesaria en el cuerpo humano, ya que este se encarga del trasporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, produce elementos en la sangre cómo la hemoglobina protagoniza la síntesis del ADN y participa en la defensa contra enfermedades.

las mejores fuentes para obtener hierro

Por esto es importante mantener los niveles de hierro estables, sobre todo en mujeres embarazadas. Por dichas razones te explicamos 6 formas de hacerlo naturalmente:

Cómo obtener hierro de los alimentos

Existen dos tipos de hierro, el no hemo y el hemo, el hierro no hemo se encuentra en vegetales pero el organismo solo recibe un 3-8% de hierro, y el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal y el organismo absorbe la cuarta parte por lo tanto es la más recomendada.

Los alimentos más provechosos en hierro son

  • Hígado.
  • Legumbres.
  • Carnes rojas.
  • Morcilla.
  • Pescado.
  • Cereales, germen de trigo.
  • Almejas y berberechos (mejillones).
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1. Especias

También existen especias que ayudan en la contribución de hierro al organismo como:

  • Orégano.
  • Comino.
  • Pimienta negra.
  • Pimentón en polvo.
  • Canela en polvo.
  • La albahaca.

2. Tomar vitaminas

Las vitaminas como la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fosforo y calcio son importantes a la hora de querer aumentar el hierro de una forma natural, ya que gracias a todo lo que estas vitaminas nos ofrecen se facilita la absorción del hierro en el cuerpo.

La vitamina C (ácido ascórbico), es un antioxidante encargado de disminuir ciertos daños como los producidos por el cigarrillo o la mala alimentación. La vitamina C no es producida por el organismo, por eso es importante que se incluya en la dieta básica con alimentos como:

  • Tomate.
  • Papa.
  • Ajo.
  • Brócoli.
  • Coliflor.
  • Naranja.
  • Kiwi.
  • Toronja.
  • Fresas.

Por otro lado, la vitamina B6 es la encargada de producir anticuerpos, hemoglobina, descomponer proteínas y mantener la glucosa en la sangre estable. Es importante saber que la vitamina B6 es hidrosoluble, por esto hay que mantenerla presente en la dieta con alimentos como:

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  • Nueces.
  • Carne de res y cerdo.
  • Legumbres.
  • Banana.
  • Aguacate.
  • Maíz.

Con respecto a la vitamina B12, solo se puede obtener en carne de animales y en algunos cereales o levaduras. Existen vegetales fortificados con vitamina B12 pero estas no son fuentes confiables, ya que los vegetales no la absorben de la manera idónea.

El ácido fólico (folato), ayuda con el crecimiento celular y el crecimiento de tejidos, además de que su ingesta antes y durante los primeros tres meses del embarazo puede reducir considerablemente los riesgos de aborto. Lo encuentras en:

  • hortalizas de hojas verdes y oscuras.
  • guisantes o frijoles secos.
  • Frutas y jugos cítricos.

Por otra parte el cobre más allá de su función principal, que es ayudar en el transporte del hierro, también participa en la formación de la hemoglobina, glóbulos rojos y de ciertas enzimas. El cobre puedes encontrarlo en estos alimentos:

  • Legumbres.
  • Comidas integrales y cereales.
  • Hígado, vísceras.
  • Ciruelas y pasas.
  • Frutos secos.

Por último el fosforo y el calcio trabajan juntos previniendo caries, formando parte de los dientes y huesos, disminuyendo la pérdida de masa ósea y participando en la absorción de la vitamina B12. Estas vitaminas las encuentras en las siguientes comidas:

  • Leche.
  • Huevos.
  • Yogurt.
  • Pescados.
  • Frutos secos.
  • Agua potable.
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3. Desayunar con levadura de cerveza

Una manera de aumentar el hierro de forma natural y rápida es incluir en el desayuno diario levadura de cerveza, la manera más usual de hacerlo es incorporando una cucharada a una taza de yogurt con ciruelas, pero también puedes agregársela a un tazón de avena con nueces o al jugo de papaya.

4. Utilizar hierro fundido

Utilizar ollas y sartenes de hierro fundido, según varios sitios de comida, ayuda a aumentar el hierro en los alimentos que tienen ácido orgánico, como salsas cremosas o la salsa de tomate.

5. Combinar alimentos

Es fácil notar que la manera más sana de aumentar rápida y naturalmente el hierro es a través de la alimentación, así que si se combina en la dieta diaria alimentos que contengan hierro hemo con alimentos que contengan el no hemo. El organismo absorbe más rápido los alimentos no hemo en comparación a si se consumen de manera aislada.

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