10 Consejos para prevenir la diabetes demostrados por la ciencia

Mujer decidiendo entre comida saludable y comida procesada para prevenir la diabetes

La diabetes es una enfermedad que puede dañar gravemente el funcionamiento del corazón y los riñones. En el mundo, su incidencia es cada vez más común. Un informe de la Organización Mundial de la Salud advierte que más de 420 millones de personas tienen este problema. Además, la enfermedad fue la causa de 1,6 millones de muertes en 2015, lo que demuestra la importancia de las acciones para prevenir la diabetes.

¿Qué es la diabetes y cuáles son sus tipos?

La enfermedad se caracteriza por un aumento de la cantidad de glucosa en sangre. Esto se debe a problemas en la producción o absorción de insulina, hormonas producidas por el páncreas y responsables de la digestión de sustancias para la generación de energía.

Y este proceso pasa todo el tiempo en tu organismo. A través de la alimentación consumimos carbohidratos que contienen glucosa. Para que las moléculas sean absorbidas por las células, es necesaria la acción de la insulina.

Cuando el hígado no produce las cantidades necesarias de esa hormona, el nivel de azúcar en sangre aumenta. El resultado de esta disfunción es la aparición de diabetes tipo 1. La diabetes tipo 2 se produce cuando las células son resistentes a la acción de la insulina.

También es posible la aparición de diabetes durante la gestación, debido al aumento del peso corporal o asociado al uso de ciertos medicamentos y de pancreatitis alcohólica, por ejemplo. Con un tratamiento adecuado es posible controlar la enfermedad, pero evitar la diabetes es un mejor camino.

¿Cómo identificar si tienes diabetes?

En general, tener mucha sed y hambre, orinar demasiado, perder peso muy rápido o cansancio y exceso de debilidad pueden ser los primeros síntomas de diabetes.

Se pueden pedir análisis de sangre para diagnosticar diabetes. Se puede considerar que la glucosa sanguínea es mayor que 126 mg/dl, medida mediante la recogida de sangre en ayunas de 8 horas.

Y recuerda: el seguimiento médico regular es fundamental e imprescindible para quienes padecen diabetes.

¿Cuáles son las 10 formas de prevenir la diabetes?

Hay una serie de factores que ayudan a prevenir la diabetes. Hacer ejercicio, alimentarse bien y cortar malos hábitos, como fumar, por ejemplo, contribuyen a reducir el riesgo de padecer la enfermedad. A continuación, seleccionamos 10 prácticas demostradas por la ciencia:

1. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Comer demasiado comida rica en azúcar y carbohidratos refinados puede aumentar la cantidad de glucosa en sangre. Con ello, el hígado produce más insulina para equilibrar los niveles de esta sustancia. Sólo que este procedimiento es perjudicial para el organismo y puede provocar la aparición de la pre-diabetes.

En estas condiciones, las células pueden desarrollar resistencia a la acción de la insulina y, por lo tanto, los niveles de glucosa permanecen altos en sangre.

Un estudio realizado por la Universidad de Stanford en los Estados Unidos ha demostrado que aumentar el consumo de azúcar en sólo 150 kcal al día – tomando una lata de refresco, por ejemplo – puede aumentar la incidencia de diabetes en un 1,1%.

Otra investigación reveló la relación entre altos niveles de carbohidratos refinados en la dieta con la epidemia de diabetes tipo 2.

2. Sigue un plan de alimentación con baja cantidad de carbohidratos

Algo importante para evitar la diabetes es controlar los niveles de glucosa en sangre. Una rutina de comida con bajo consumo de carbohidratos puede ayudar en este proceso.

Eso es lo que prueba la investigación de personas diagnosticadas con pre-diabetes. Al someterse a una dieta baja en carbohidratos, la tasa de glucosa en sangre disminuyó un 12%, mientras que la de insulina disminuyó un 50%.

3. Controla la porción y la cantidad de lo que comes

Además de controlar el consumo de carbohidratos, hay que prestar atención a las cantidades y porciones de lo que se come para prevenir la diabetes.

Los investigadores estadounidenses han observado que, al controlar las comidas durante 12 semanas, las personas con pre-diabetes han tenido como resultado una disminución de la tasa de azúcar e insulina en sangre.

4. Come más alimentos ricos en fibras

Insertar alimentos ricos en fibras en la alimentación ayuda al buen funcionamiento del intestino y al control del peso. Las fibras están presentes en alimentos integrales, cereales, verduras y verduras.

Una dieta de baja cantidad de fibras puede aumentar el riesgo de que un individuo desarrolle diabetes cuando se asocia con un consumo excesivo de alimentos de alto índice glucémico.

Con este mecanismo funciona todavía no está claro y conviene recordar que la diabetes es una enfermedad que afecta a varios factores y que puede tardar en desarrollarse.

5. Consume azafrán (cúrcuma) para prevenir la diabetes

La cúrcuma es una raíz, similar al jengibre, muy utilizada en la medicina Ayurvédica. Su principal principio activo es la curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias.

Aunque el efecto de esta sustancia sigue siendo objeto de estudio, las investigaciones ya sugieren que la acúrcuma puede ser beneficiosa para la prevención de la diabetes.

6. Ten cuidado con los niveles de vitamina D

La vitamina D es una de las sustancias más importantes para el organismo y está relacionada con el buen funcionamiento del metabolismo, la estructura ósea y los músculos.

Los estudios muestran que las personas con niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo tienen un 43% menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2.

La vitamina puede encontrarse en ciertos tipos de alimentos, como la sardina, por ejemplo. También es importante exponerse al sol para estimular la producción de esta sustancia.

7. Evita los alimentos ultraprocesados para prevenir la diabetes

En los estantes de los supermercados hay una gran oferta de congelados, condimentos listos y comida instantánea. Este tipo de alimento se considera ultraprocesado. Para hacer este producto hay que añadir una serie de componentes químicos para que se parezcan a los alimentos in natura.

Evitar su consumo es recomendable para aquellos que desean una alimentación sana e incluso para evitar enfermedades. Un estudio sugiere que un consumo elevado de este tipo de producto puede aumentar el riesgo de diabetes en un 30%.

8. Beber agua y mantenerse hidratado

El agua es vital para las diversas funciones del cuerpo y está relacionada con la regulación del peso corporal, la absorción y el transporte de nutrientes y el control del peso. El agua contribuye a la distribución de glucosa en las distintas partes del organismo.

Por esta razón, estudios indican que el aumento del consumo de agua puede favorecer el control del nivel de azúcar en sangre y del funcionamiento de la insulina.

9. Incluye té verde y café en tu rutina

Beber té verde y café es muy beneficioso para el cuerpo, sobre todo porque son fuente de cafeína y antioxidantes.

Algunos estudios muestran que las dos bebidas son ricas en polifenoles, sustancia que puede estimular el metabolismo, reducir al mínimo los procesos inflamatorios y reducir la resistencia a la insulina. Por estas razones, los investigadores recomiendan insertar té y café en la alimentación de pacientes diabéticos.

Sin embargo, el seguimiento médico es fundamental para el tratamiento de la enfermedad.

10. Deja de fumar para prevenir la diabetes

Fumar es perjudicial para la salud y contribuye a aumentar el riesgo de problemas cardíacos, cáncer de pulmón, próstata y en el sistema digestivo.

Una encuesta publicada en The Lancet Journal estima que el 11,7% de los casos de diabetes tipo 2 en los hombres y el 2,4% en las mujeres se deben al hábito de fumar.

Y aunque los resultados tarden un poco en aparecer, es posible reducir el riesgo de desarrollar diabetes después de cinco años de dejar de fumar.