10 consejos sobre cómo aumentar la dopamina

Mujer joven escuchando música en la calle con su celular y audífonos como una manera para aumentar la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor liberado por el cerebro que desempeña funciones relacionadas con el movimiento, la memoria, el placer, el comportamiento, la cognición, la atención, el sueño, el humor, y el aprendizaje. La dopamina también inhibe de la producción de prolactina, la hormona de la leche materna que se encuentra en altas dosis en la sangre de las mujeres, y que puede traer complicaciones como el bloqueo de la menstruación y la infertilidad. Por estas y más razones tenemos que saber cómo aumentar la dopamina en nuestros cuerpos.

Consejos para aumentar los niveles de dopamina

Los bajos niveles de dopamina en el organismo pueden causar falta de motivación, fatiga, comportamientos viciosos y pérdida de memoria. Además, algunos de los síntomas de las bajas tasas del neurotransmisor son: apatía, procastinación, incapacidad para sentir placer, disminución de la libido, problemas para dormir, cambios de humor, desánimo e incapacidad para concentrarse.

Algunas condiciones de salud asociadas a los bajos niveles del neurotransmisor en el organismo son depresión, enfermedad de Parkinson y trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADHD, siglas en inglés).

La falta de dopamina también puede inducir al individuo a cometer abusos en relación con la cafeína, el alcohol, el azúcar, las drogas, los videojuegos, los vídeos pornográficos, las compras, el sexo y el uso de internet como compensación. El exceso de tales prácticas puede causar daños en el bienestar físico y mental, en las finanzas y en las relaciones con otras personas.

Sin embargo, la buena noticia es que hay formas más eficientes y sanas de aumentar la dopamina en el organismo. Y eso es exactamente lo que vamos a aprender ahora. Compruébalo:

1. Cómo aumentar la dopamina con alimentos

Una forma sencilla de estimular el crecimiento de los niveles de dopamina es la alimentación. Hay comidas y bebidas que, por tener el aminoácido tirosina naturalmente, contribuyen al aumento de los niveles del neurotransmisor. Eso es porque es precisamente a partir de la tirosina que la dopamina se forma.

La siguiente lista incluye algunos de los alimentos que ayudan a aumentar los niveles de dopamina:

  • Alimentos de origen animal
  • Almendra
  • Manzana
  • Aguacate
  • Plátano
  • Carne
  • Pescado
  • Productos lácteos
  • Aves
  • Remolacha
  • Chocolate
  • Café
  • Judías
  • Vegetales verdes frondosos
  • Té verde
  • Avena
  • Algas
  • Azafrán
  • Sandía
  • Germen de trigo
  • Yogur
  • Kefir
  • Cacahuetes
  • Chucrut crudo

2. Cómo aumentar la dopamina con ejercicios físicos

Además de incluir los alimentos mencionados en tu dieta, existen otras formas de aumentar la dopamina. Y la práctica de las actividades físicas es una de las alternativas.

El psiquiatra John Ratey descubrió en sus estudios sobre los efectos de los ejercicios físicos en el cerebro que las actividades físicas aumentan los niveles básicos de dopamina fomentando el crecimiento de nuevos receptores celulares en el cerebro.

Junto con ello, los ejercicios físicos también están asociados a la elevación de los niveles de serotonina, que al lado de la dopamina es considerada uno de los neurotransmisores del bienestar, y de la noradrenalina, otro neurotransmisor que actúa en la regulación del estado de ánimo, la salud mental, la felicidad, y pone al cuerpo en alerta en situaciones de peligro o estrés extremo.

La noradrenalina también es conocida como la hormona del estrés. Sin embargo, a diferencia del cortisol (la hormona del estrés, cuyos niveles altos están asociados a la pérdida de memoria, insomnio, cambios de humor, disminución de la capacidad de concentración y aumento de peso), la noradrenalina es creada sólo según la necesidad y desaparece rápidamente después de que la situación de peligro o estrés termina.

Las actividades físicas ralentizan el proceso de envejecimiento de las células cerebrales y aumentan el flujo de nutrientes hasta el cerebro.

Buenas noticias para los más sedentarios.

No necesariamente tienes que pasar horas en el gimnasio o sufrir subiendo pesas de hierro. Los ejercicios más ligeros y de menor impacto como una caminata, yoga y tai chi ya son capaces de ofrecer beneficios para la mente y el cuerpo.

3. Meditación

Otra forma de elevar los niveles de dopamina es practicar la meditación. La práctica no sólo aumenta los niveles del neurotransmisor, mejorando el enfoque, la concentración y la capacidad de aprendizaje, sino que también mejora la creatividad y promueve una relajación profunda.

4. Suplementos para aumentar la dopamina

Cúrcuma: uno de ellos es el de cúrcuma, que ya ha sido clasificado como un antidepresivo con una eficiencia similar al Prozac y puede rápidamente cruzar la barrera sanguínea y cerebral para estimular el crecimiento de los niveles del neurotransmisor. Se recomienda elegir suplementos de cúrcuma que contengan piperina en su composición. Este compuesto encontrado en la pimienta negra aumenta la absorción de cúrcuma en un 2000%.

Ginkgo biloba: otro producto que puede ayudar es el ginkgo biloba, que aumenta las tasas de dopamina al mismo tiempo que aumenta los niveles de acetilcolina, otro neurotransmisor asociado a la memoria y el aprendizaje. El suplemento también ayuda a tratar problemas relacionados con las funciones cerebrales como dolor de cabeza, concentración baja, confusión mental, ansiedad y depresión.

L-tirosina: también está la L-tirosina, un precursor de la dopamina disponible en forma de suplemento. Su forma más indicada es la acetil-l-tirosina, que tiene una mayor biodisponibilidad, es decir, tiene más capacidad para ser absorbida y utilizada por el organismo. Además, al igual que la cúrcuma, es capaz de cruzar rápidamente la barrera sanguínea y cerebral para estimular el crecimiento de los niveles del neurotransmisor.

L-fenilanina: también existe la L-fenilanina, que es un aminoácido precursor de la tirosina, compuesto utilizado en la formación de la dopamina.

Rhodiola rosea: otra opción es la Rhodiola rosea, un suplemento a base de plantas que actúa inhibiendo la rotura de neurotransmisores como la dopamina.

L-teanina: a su vez, la L-teanina es un componente encontrado en el té verde que, además de mejorar el buen humor, el aprendizaje y la memoria, aumenta los niveles de dopamina. Puedes obtener sus beneficios si tomas el suplemento de L-teanina o si tomas tres tazas de té verde al día.

Fosfatidilserina: finalmente, tenemos la fosfatidilserina que puede aumentar los niveles de dopamina, mejorar la memoria, el aprendizaje y la concentración y mitigar los síntomas del TDAH. Además, trabaja en la regulación de nutrientes y residuos que entran y salen del cerebro.

5. Actividades creativas

Al estimular la creatividad en actividades como tejer, bordar colchas, coser, dibujar y fotografiar, el individuo pone su cerebro en un estado de meditación y puede tener sus niveles de dopamina altos, además de prevenir el envejecimiento del cerebro y alejar la depresión.

6. Escuchar música

¿Alguna vez te has sentido más feliz, relajado o menos estresado escuchando tus canciones favoritas? Pues ten en cuenta que escuchar canciones también es una forma de aumentar los niveles de dopamina, también conocida como uno de los neurotransmisores del bienestar.

7. Trazar metas pequeñas y grandes

La dopamina también se libera cuando se alcanza un objetivo. Mientras tanto, definir sólo objetivos grandes, que sólo se alcanzan a largo plazo, puede provocar frustración, impaciencia e incluso estrés. De ahí la importancia de establecer también metas pequeñas, que son fáciles de alcanzar y que pueden alcanzarse rápidamente.

El consejo aquí es elegir cosas fáciles como una caminata por la manzana, cocinar una receta nueva, limpiar la habitación, escribir un texto o limpiar la cocina. Otra posibilidad es convertir un objetivo a largo plazo en varios pequeños objetivos a corto plazo.

Ten algo que te recuerde todos los días que hayas logrado tus pequeños objetivos. Sin embargo, incluso con las metas menores, busca elegir actividades que signifiquen algo para ti, que sean útiles, faciliten tu día a día y te dirijan a tus sueños, de modo que no sea sólo una rutina, pero algo que tú sepas que vale la pena buscar y concretar todos los días.

8. Exposición a la luz solar

Exponerse al sol es fundamental para obtener vitamina D. Pero no sólo eso: la exposición a la luz solar también es conocida por estimular la elevación de los niveles del neurotransmisor de la dopamina en el organismo.

9. Evitar el azúcar

El azúcar puede interferir en el cerebro disminuyendo los niveles de dopamina en una acción similar a la del alcohol y las drogas. Y lo peor de todo es que, al tener niveles más bajos del neurotransmisor, la persona tendrá más ganas de consumir azúcar en una forma de sentir placer en su estado de deficiencia de dopamina.

La forma recomendada para evitar que esto ocurra es disminuir la cantidad de azúcar ingerida durante el día.

10. Evitar el estrés

Los altos niveles de estrés también están relacionados con los bajos niveles de dopamina. Por eso es importante hacer lo mejor que puedas para evitar situaciones estresantes, como escuchar una canción antes de ir a hablar con una persona molesta, hacer pequeñas pausas durante el trabajo, dividir las tareas profesionales y familiares con otras personas, tomar tiempo para descansar y practicar ejercicios físicos, por ejemplo.

El estrés puede estar asociado a un mal funcionamiento de las glándulas adrenales, que son responsables de combatir el estrés en el organismo. Así que si no trabajan correctamente, el cuerpo no podrá manejar adecuadamente el estrés.

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