Alimentación recomendada para mujeres con osteoporosis

Mujer que padece osteoartritis y la dieta que debe llevar
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Escrito por dietas faciles

La comida que comes puede afectar tus huesos, y para las mujeres (y hombres también) que padecen osteoporosis es de vital importancia llevar una dieta para fortalecer los huesos, e incluso más importante es aún saber qué alimentos y bebidas evitar para no afectar la densidad ósea.

Aprender acerca de los alimentos que son ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para la salud ósea y la salud general ayudará a elegir alimentos más saludables todos los días. Usa la tabla a continuación para ver ejemplos de los diferentes tipos de alimentos que debe comer todos los días.

Tabla de alimentos recomendados para mujeres con osteoartritis

Si lleva una dieta bien balanceada con muchos productos lácteos, pescado, frutas y verduras, debe obtener todos los nutrientes que necesita todos los días, pero si no obtiene la cantidad recomendada solo de los alimentos, es posible que necesite complementar su dieta tomando multivitaminas o suplementos.

Consejos nutricionales para fortalecer y hacer más densos tus huesos

Investigaciones recientes han encontrado que el aceite de oliva, los frijoles, los arándanos y los alimentos ricos en omega-3, como el aceite de pescado y el aceite de linaza, también pueden tener beneficios para aumentar la densidad de los huesos.

Si bien se necesita investigación adicional antes de que se pueda establecer definitivamente el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea, los muchos beneficios generales para la salud de estos alimentos los convierten en excelentes opciones para agregar a la dieta.

Los estudios también han demostrado que un consumo reducido de ciertas bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino y, también bebidas no alcohólicas como el té negro, también puede ser bueno para no afectar la salud de los huesos. También se necesita más investigación para ayudarnos a comprender mejor la relación entre estas bebidas y la salud ósea.

Frijoles (Legumbres)

Mientras que los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos contenidos en los frijoles interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Puedes reducir el nivel de fitato remojando los frijoles en agua durante varias horas y luego cocinarlos.

Carne y otros alimentos ricos en proteínas

Es importante obtener suficiente, pero no demasiada proteína para la salud ósea y la salud en general. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas en sus dietas y esto puede ser dañino para los huesos. Sin embargo, las dietas especiales altas en proteínas que contienen múltiples porciones de carne y proteínas con cada comida también pueden hacer que el cuerpo pierda calcio.

Puedes compensar esta pérdida obteniendo suficiente calcio para las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo, los productos lácteos, aunque ricos en proteínas, también contienen calcio que es importante para la salud de los huesos.

Reducir los alimentos salados

Comer alimentos que tienen mucha sal (sodio) hace que el cuerpo pierda calcio y puede conducir a la pérdida ósea. Intenta limitar la cantidad de alimentos procesados, enlatados y con sales añadidas a los alimentos que comes cada día. Para saber si un alimento es rico en sodio, mira la etiqueta de información nutricional, si enumera 20 % o más para el % del valor diario, es alto en sodio. Trata de obtener no más de 2,300 mg de sodio por día.

Espinacas y otros alimentos con oxalatos

Nuestro cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos ricos en oxalatos (ácido oxálico) como las espinacas. Otros alimentos con oxalatos son el ruibarbo, la remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos contienen otros nutrientes saludables, pero no deben considerarse como fuentes de calcio.

Salvado de trigo

Al igual que los frijoles, el salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden evitar que tu cuerpo absorba calcio. Sin embargo, a diferencia de los frijoles, el 100% de salvado de trigo es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se comen al mismo tiempo.

Por ejemplo, cuando tienes leche y 100% de cereal de salvado de trigo juntos, tu cuerpo puede absorber parte, pero no todo, del calcio de la leche. El salvado de trigo en otros alimentos como los panes está mucho menos concentrado y no es probable que tenga un impacto notable en la absorción de calcio. Si tomas suplementos de calcio, puedes tomarlos dos o más horas antes o después de comer 100% salvado de trigo.

Cafeína

El café, el té y los refrescos (gaseosas) contienen cafeína, que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Elige estas bebidas con moderación, o busca alternativas saludables como las infusiones y las bebidas preparadas en casa.

Bibliografía
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