Alimentos ricos en hierro que deberías sumar a tu dieta

La importancia de los alimentos ricos en hierro

La deficiencia de hierro es la forma más común de deficiencia nutricional, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas,  de acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades. No obtener suficiente puede causar anemia por deficiencia de hierro y lo hacen más susceptible a enfermedades e infecciones.

Las mujeres de 19 a 50 años de edad deben consumir 18 miligramos de hierro por día,  y una estimado de 27 miligramos si están embarazadas, mientras que los hombres a esta edad sólo necesitan 8 miligramos. Hay dos tipos de hierro: el hierro Heme de origen animal y el hierro no heme de origen vegetal, Es importante obtener ambos tipos de su dieta.

La función del hierro

El hierro es un nutriente esencial para el bienestar de nuestro cuerpo porque es un mineral necesario para la producción de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y sirve para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Además, el hierro interviene en la construcción de la mioglobina, una proteína que se une al oxígeno presente en las fibras musculares, y se convierte en parte de varias enzimas que desempeñan un papel fundamental en numerosas reacciones metabólicas.

El hierro presente en el cuerpo se deriva de la dieta que, si es variada y equilibrada, como una dieta de alimentos ricos en hierro, permite mantener el equilibrio entre las pérdidas diarias de este mineral (a través de sudoración, orina, heces, descamación de las células intestinales, menstruación). y la lactancia materna en mujeres, etc.).

En los alimentos, el hierro está presente en dos formas con diferente importancia desde el punto de vista nutricional:

  • Hierro hemo, más fácilmente asimilable, presente en la carne (hígado, ternera, jamón, bresaola, pescado, moluscos y crustáceos) unidos a proteínas, las hemoproteínas.
  • Hierro no hemo, vegetal (coles de Bruselas, espinacas, cacao, almendras, higos secos) en la forma inorgánica.

Alimentos ricos en hierro

Desafortunadamente, hoy en día es fácil tener deficiencia de hierro, tanto porque no se consumen suficientes alimentos ricos en hierro como porque es fácil tener una debilidad en la digestión que impide que se absorba correctamente.

Afortunadamente, en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada de estilo energético y algunos remedios naturales son suficientes para volver a equilibrar los valores de hierro en el cuerpo.

  1. Hígado: Las carnes de órganos como el hígado y las menudencias son algunas de las mejores fuentes de hierro heme, con la ventaja adicional de otros minerales, vitaminas y proteínas. El hígado de res es increíblemente rico en hierro a 5 mg por rodaja, más de un cuarto de la demanda diaria de una mujer adulta.
  2. El hígado de cerdo es una opción aún más inteligente, ya que es ligeramente más delgado y tiene mayores niveles de hierro y vitamina C. Tenga en cuenta que el hígado se debe comer con moderación porque es alto en colesterol.
  3. Ostras: Los mariscos tienen una gran cantidad de hierro. Los moluscos como almejas, mejillones, ostras y calamares están cargados con el nutriente importante (más zinc y vitamina B12). Una sola ostra mediana contiene de 3 a 5 mg de hierro.
  4. Garbanzos: Estas leguminosas proporcionan a su cuerpo casi 5 mg de hierro por taza, además de una dosis abundante de proteínas, lo que las convierte en una opción inteligente para los vegetarianos.
  5. Lentejas: Las lentejas cocidas ofrecen más de 6 mg del mineral por taza y están cargadas con fibra que te hacen sentir lleno, baja el colesterol, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
  6. Espinacas: La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger tus ojos de enfermedades. La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud y es de muy bajas calorías. Aunque este tipo de hierro no se absorbe muy bien, las espinacas también son ricas en vitamina C.
  7. Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza proporcionan 26% de hierro por porción. También son una buena fuente de varios otros nutrientes y una excelente fuente de magnesio, algo indispensable ya que muchas personas son deficientes de magnesio. Además, las semillas de calabaza es una buena fuente de vitamina K y zinc.

Si eres vegetariano, asegúrate de introducir alimentos ricos en hierro que no sean eme: si no comes carne y pescado, introduce suficientes productos vegetales ricos en hierro en tu dieta (espinacas, lentejas, spirulina, col rizada, pasas y orejones) y cuida especialmente tu digestión, que debe ser muy eficiente.

Alimentos ricos en hierro que deberías sumar a tu dieta
5 (100%) 3 de voto[s]