Caseína o albúmina – ¿Cuál tomar?

Cucharada de caseín. Decidir entre caseína o albúmina.

Los suplementos proteínicos como la albúmina, el Whey, y otros son un éxito incomparable entre los practicantes de la musculatura. Esto no es en absoluto sorprendente, ya que la ingestión adecuada de proteínas es absolutamente esencial para el crecimiento muscular.

A lo largo de los años, varios suplementos han conquistado a los consumidores, entre los cuales el Whey Protein es el más significativo. Mientras tanto, muchos atletas suponen que necesitan algo más que Whey Protein, y luego encuentran dos suplementos de propiedades similares, pero no saben qué tomar: ¿caseína o albúmina? ¿Cuáles son las diferencias? ¿Es posible combinar los dos? ¿Cómo?

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber para elegir entre estos suplementos.

Las diferencias entre Whey Protein, caseína y albúmina

El Whey Protein es el rey absoluto entre los suplementos proteicos. ¿Por qué alguien necesitaría tomar Caseína o albúmina? La diferencia crucial no es la concentración de proteínas, que es alta en los tres productos, sino la velocidad de absorción.

En el Whey Protein las moléculas de proteína están rotas, por lo que su absorción por el organismo es extremadamente rápida, oscilando entre 30 y 90 minutos. Es por eso que el Whey Protein es tan consumido después del entrenamiento: proporciona rápidamente la cantidad de proteínas que los músculos necesitan en ese momento.

Sin embargo, la caseína y la albúmina presentan moléculas de proteínas no rotas. Por lo tanto, su absorción por el organismo es mucho más lenta y puede durar varias horas. La ventaja de esta lentitud es inversa a la de Whey Protein: no se trata de proporcionar a los músculos una carga intensa y rápida de proteínas, sino de mantenerlos “alimentados” con proteínas durante largos períodos de tiempo, evitando la pérdida de masa muscular.

En términos técnicos, se puede decir que las proteínas de larga absorción (caseína y albúmina) mantienen el cuerpo en un estado anabólico (en la que el cuerpo tiene los niveles de energía necesarios para sintetizar las moléculas que van a constituir los músculos) y evitan el estado catabólico (en la que el cuerpo consume muchas veces las moléculas de los músculos para producir energía).

Caseína o albúmina: ¿cuál tomar?

Mientras tanto, si la caseína y la albúmina son proteínas de absorción prolongada, ¿cómo decidimos cuál tomar?

Esta no es una decisión sencilla y debe incluir varios factores, teniendo en cuenta los componentes de ambos suplementos, las velocidades de absorción y los costes de cada uno.

1. Composición

En primer lugar, debe considerarse la composición de cada uno de los suplementos. La caseína y el whey protein se producen a partir de proteínas lácteas. De este modo, las personas intolerantes a la lactosa no tendrán más opción que volver a la albúmina, que se produce a partir de claras de huevo.

Para aquellos que toleran bien ambos alimentos, la elección sigue indefinida.

2. Velocidad de absorción

Las velocidades de absorción de la caseína y la albúmina no son iguales. En cuanto a la duración de la absorción, la caseína tiene una gran ventaja. Mientras que la albúmina tarda entre dos y cuatro horas en ser absorbida, la caseína extiende su período de absorción durante períodos mucho más largos, que pueden llegar hasta siete u ocho horas.

De este modo, el criterio es claro. Debe elegirse la caseína o la albúmina teniendo en cuenta el tiempo de suministro continuo de proteínas. Mucha gente desea mantener la absorción constante de proteína durante el sueño, lo que es muy beneficioso para evitar el catabolismo durante las horas en que no comemos nada. Para ello es evidente que la caseína es más apropiada, ya que su absorción cubre todo el período de una noche normal de sueño.

Sin embargo, otros desean consumir una proteína de absorción prolongada durante el día para protegerse del catabolismo entre las comidas. Para ello, un plazo de absorción de cuatro horas es más que suficiente, de modo que la albúmina se convierte en la mejor opción.

3. Coste

Desafortunadamente, no es sólo la perfección del suplemento lo que determina nuestras opciones. Todos desean consumir los mejores suplementos que existen y entrenar con la mejor regularidad en las mejores academias, pero mucho de ello no siempre es posible: tenemos que trabajar y estudiar, y muchas veces los entrenamientos tienen que encajar en una rutina apretada. Además, el coste de la vida exige una gran parte de nuestro dinero.

De esa manera, lo importante no es perseguir la perfección, sino hacer lo mejor posible con el tiempo y el dinero que se tiene.

La Caseína es notablemente más cara que la albúmina, por lo que este criterio puede ser determinante para muchas personas. La Caseína sería la mejor opción de suplemento para evitar el catabolismo mientras duermes, pero si no tienes dinero sobrante, no te obsesionas con la perfección. Si la albúmina es lo que puedes comprar, entonces es la albúmina lo que debes consumir. Los efectos pueden no ser exactamente los mismos, pero ciertamente es mucho mejor que nada.

¿Es posible tomar caseína y albúmina?

La duda entre la caseína o la albúmina a menudo atormenta a los practicantes de la musculación, que creen que necesitan elegir sólo una de ellas. Eso es un mito, ya que son suplementos lo suficientemente diferentes como para utilizarlos con fines diferentes.

La combinación de la caseína y la albúmina es perfectamente posible si el atleta está atento a sus diferencias y las adapta a su rutina diaria. Una combinación muy adecuada es usar la caseína como suplemento proteínico justo antes de dormir, y la albúmina al despertar. Así, la caseína evita el catabolismo durante la noche y la albúmina garantiza el estado anabólico hasta el almuerzo.

Otras combinaciones también son posibles, por ejemplo, el consumo de albúmina después del almuerzo, cuando se sabe que una comida proteica no se hará hasta después de la tarde, como es el caso de muchos trabajadores y estudiantes.