7 cenas ligeras para toda la semana

Cenas ligeras para preparar toda la semana

¿Y qué haremos de cena? ¿Qué haré para cenar? Son inquietudes que se repiten en cualquier hogar a diario. Pero con esta publicación conocerás las 7 cenas ligeras que te sacarán de apuros, fáciles de preparar y que son para cada día de la semana.

Después del trajín del día y haber resuelto desayuno, almuerzo y meriendas, la creatividad y el propósito de observar una comida balanceada parecen flaquear.

Cenas ligeras y fáciles de preparar

Los expertos en nutrición recomiendan cenar poco, pues nuestro cuerpo disminuye en su función metabólica.  A continuación, te presento algunas ideas de recetas fáciles para una cena ligera que bien pueden ser luego combinadas:

1. Ensalada de aguacate con atún

 Ingredientes

  • Un aguacate maduro (233 Kcal)
  • 1 lata de atún al natural (208 Kcal)
  • ¼ de cebolla mediana (8 Kcal)
  • ¼ pimentón rojo llamativo (89,2 Kcal)
  • Cucharada de aceite de oliva (45 Kcal)
  • Sal a gusto (0 Kcal)

Total de calorías consumidas por porción: 291,6 Kcal.

Preparación: Picar en cuadros diminutos la cebolla y el pimentón, desmenuzar el atún. Agregar sal y aceite, y mezclar la preparación. Cortar el aguacate en dos mitades, retirar la semilla y rellenar estas mitades con la mezcla de atún.

El aguacate es un alimento que dentro de sus propiedades contiene un componente que reduce la hormona productora de estrés, además que es delicioso y se puede comer de múltiples maneras y es ideal para las cenas ligeras. Medio aguacate en nuestro menú, nos sacia y hace que comamos menos.

2. Timbal de arroz con legumbres

 Ingredientes

  • 50 gramos de arroz cocido (174, 5 Kcal)
  • Una lata de atún (208 Kcal)
  • 1 huevo sancochado o “duro” (44,1 Kcal)
  • 1 tomate cortado en cuadritos, sin semillas (11,5 Kcal)
  • Perejil y cebolla de verdeo salteadas, la cantidad al gusto. (4,5 Kcal)
  • Cucharada de aceite de oliva (45 Kcal)
  • Sal al gusto (0 Kcal)

 Total de calorías consumidas por porción:  243,8 Kcal.

 Preparación: Tenga reservado el arroz y desmenuce el atún. El huevo lo cortará al igual que hizo con el tomate y los demás ingredientes, en forma de pequeños cubos. Aderece con el aceite de oliva y la sal, mezcle y sirva.

3. Salpicón de pollo

 Ingredientes

  • Una pechuga de pollo (113 Kcal)
  • 1 huevo duro (44,1 Kcal)
  • Media zanahoria rallada (100 grs) (40 Kcal)
  • Repollo morado o colorado cortado en tiras (100 grs) (31 Kcal)
  • Vinagreta de mostaza (50 grs) (324 Kcal)
  • Sal y pimienta al gusto. (0 Kcal)

Total de calorías consumidas por porción: 276 Kcal.

 Preparación: Agregar a una ensaladera los ingredientes, el pollo previamente cocinado en la plancha y desmenuzado, el huevo duro cordato en cuadros finos, la zanahoria rallada, el repollo cortado en julianas finas, la vinagreta de mostaza y los condimentos; sirva y disfrute.

4. Espaguetis de calabacín

 Ingredientes

  • 1 Calabacín grande (23 Kcal)
  • Pechuga de pavo (200 grs) (210 Kcal)
  • Espinacas frescas (200 grs) (42 Kcal)
  • 1 Cebolla mediana (16 Kcal)
  • 1 Pimiento rojo pequeño (89,2 Kcal)
  • Cucharada de Aceite de oliva (45 Kcal)
  • Sal al gusto (0 Kcal)

Total de calorías consumidas por porción: 212,6 Kcal.

Preparación: Corta en rodajas finas el calabacín, sazónalas con aceite de oliva y un poco de sal, colócalas en un recipiente para horno previamente forrado con papel aluminio. Las dejarás a 100 °C durante 30 minutos. Pasado la mitad del tiempo, dale la vuelta a las rodajas para que sean cocinadas en ambos lados.

Las espinacas las cocinarás durante 2 minutos en agua hasta que veas un color verde radiante. Cortarás la pechuga de pavo en tiras o trozos acorde del tamaño de las rodajas de calabacín, al igual que la cebolla y el pimentón. Saltearás los ingredientes durante 4 minutos y luego, agregarás las espinacas.

Una vez terminado, armarás el plato colocando de fondo una rodaja de calabacín, un poco del relleno y una tapa de calabacín. Emplatarás y degustarás la creación.

5. Tostadas de aguacate para una sabrosa cena ligera

 Ingredientes

  • Rebanadas de pan integral (26,9 Kcal)
  • Medio aguacate pequeño (233 Kcal)
  • Medio tomate en rodajas (9,2 Kcal)
  • Medio pepino en rodajas (13 Kcal)
  • Queso blanco fresco (30 grs) (30 Kcal)
  • Vinagreta preferida (259,2 Kcal)
  • Sal al gusto (0 Kcal)

Total de calorías consumidas por porción: 285,6 Kcal.

 Preparación: Tostar levemente las rebanadas de pan, al terminar colocar sobre ellas el aguacate en tajadas, las rodajas finas del tomate y el pepino; por último, corona con un trozo delgado de queso. Aderece y coloque la otra rebanada de pan sobre la torre de ingredientes. Deguste.

6. Envueltos de pan de pita, con sobraditos de pollo

 Ingredientes

  • Pan de pita (pan árabe) (130 Kcal)
  • Pollo cocido y desmenuzado (100 grs) (113 Kcal)
  • Cebolla picada en julianas (50 grs) (16 Kcal)
  • Pimentón picado en julianas (50 grs) (89,2 Kcal)
  • Cucharada de aceite de oliva (45 Kcal)
  • Cucharada de salsa de soya light (6,5 Kcal)
  • Sal al gusto (0 Kcal)

Total de calorías consumidas: 199,8 Kcal.

 Preparación: Deberás saltear con el aceite de oliva la cabello, el pimentón y el pollo previamente cocido y desmenuzado, a lo largo de la cocción, agregarás la cucharada de soya light y la sal.

Cortarás el pan por la mitad, lo abrirás y rellenarás con la preparación previamente realizada. Al finalizar, enrollarás el pan en forma de “Wrap” y servirás para degustar.

7. Ensalada fría de calabacín con vegetales

 Ingredientes

  • Calabacín pequeño (50 grs).
  • Arbolitos de brócoli previamente hervidos (30 grs).
  • 1 aguacate mediano.
  • Media taza de tomates picado en trozos.
  • Media taza de cebolla morada picada en julianas.
  • Cucharada de aceite de oliva.
  • Cucharada de vinagre balsámico.
  • Sal al gusto.

 Preparación: Raye el calabacín por la parte gruesa del rayador. Hierva el brócoli durante 3 minutos hasta que detalles el verde fuerte, retiras del agua y reservas. Cortarás el aguacate por su mitad, retirarás la semilla y cortadas trozos medianos, al igual que el brócoli.

Con los demás ingredientes cortados, mezclarás en una ensaladera, agregando el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la sal al gusto. Servirás en un plato y a degustar.

Finalmente, creemos que es importante conocer los beneficios que representa comer una cena saludable y no pesada, como nos pasa muchas veces. La cena llevar exceso de cereales, azúcar, ni frutas dulces que provoquen sobrepeso, tampoco cítricos que interfieren la buena digestión.