Cómo agregar más calcio a la dieta

Un buen aporte de este mineral llamado calcio a todas las edades te asegura unos huesos fuertes durante mucho tiempo y una buena salud en general.

La principal función del calcio es mantener unos huesos y dientes fuertes (el 99% del calcio corporal se encuentra en ellos),
pero también es necesario para los músculos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso.

Por eso una dieta saludable debe incluir la cantidad adecuada: 800-1000 mg de calcio al día. Aunque el aporte debe ser algo mayor en la niñez, el embarazo, la menopausia y pasados los 70.

La dosis adecuada de calcio

calcio en la dieta

Para asegurar una ingesta óptima, se recomienda tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día (una ración: un vaso de leche; dos yogures; SO g de queso), según la edad y la situación fisiológica. Recuerda elegir la leche desnatada y evita los quesos curados porque son muy grasos. Pero también hay otros alimentos que son fuente de calcio:

Los pescados azules: De pequeño tamaño que se comen con espinas
(boquerón, anchoa, sardina ) aportan calcio y vitamina D que favorece su absorción.

Las legumbres: (sobre todo los garbanzos y la sota) también los contienen. Tómalas 3 veces a la semana.

Tus huesos también necesitan calcio

La vitamina D facilita la absorción y fijación del calcio y el fósforo, necesarios para los huesos, por lo que su déficit produce disminución da la mineralización ósea.

Está presente en el pescado azul, la yema de huevo, la leche y la mantequilla. Además, esta se produce de forma natural en la piel con ayuda de los rayos solares. También se necesita el magnesio (regula el equilibrio entre el calcio y el fósforo)
Cereales integrales, frutos secos o levadura de cerveza lo aportan también grandes cantidades y son recomendados para incluir más calcio a tu dieta.

Referencias médicas

Vota esta publicación