Conoce los principales suplementos para ganar masa muscular

Hombre musculoso en fondo negro con bote de suplemento para ganar masa muscular en una mano

Con la gran oferta de suplementos para la musculatura que hay en el mercado, resulta difícil saber cuáles son los mejores y cuáles son realmente necesarios. Para ayudarte a elegir, hemos hecho una lista de los 10 suplementos principales para la musculatura y sus efectos para ganar masa muscular.

Los principales suplementos que te ayudarán a ganar masa muscular

Vale la pena resaltar que si estás empezando a practicar pesas, es importante:

No entrenar más de cuatro veces por semana, tratando de limitar las sesiones a 75 minutos como máximo. Más tiempo y frecuencia pueden llevarte a lesiones y sobreentrenamiento, dificultando la recuperación entre los entrenamientos.

Divide la dieta en varias comidas a lo largo del día, asegurándote de que estás consumiendo al menos 20 gramos de proteína en cada comida. La meta es consumir al menos dos gramos de proteína al día por cada kilo de peso corporal.

Siguiendo estos consejos, podrás sacar el máximo provecho de los suplementos que veremos más adelante.

Whey protein

Necesitas proteína para recuperar las micro lesiones que se producen en los músculos con la práctica de ejercicios intensos como las pesas. Las proteínas ayudan no sólo a recuperar el tejido dañado, sino que son esenciales para la ganancia de masa muscular. Para potenciar este efecto, es importante que la proteína sea absorbida rápidamente por tu organismo.

En ese sentido Whey Protein es invencible. Whey protein es uno de los suplementos para la musculatura más completos que existen, proporcionando una buena relación coste-beneficio.

Una de las mejores fuentes de proteína de digestión rápida disponibles. Este suplemento no puede faltar en tu dieta si quieres acelerar tu recuperación y ganar masa muscular.

Puedes tomar un shake de whey antes y otro después del entrenamiento, preferiblemente hasta media hora después del fin de la actividad, para evitar el catabolismo de las proteínas. Se pueden utilizar hasta 40 g antes y 40 g después del entrenamiento, mezclados en 200 ml de agua.

Creatina

La creatina es un aminoácido sintetizado en nuestro organismo a partir del consumo de proteína animal. El tejido muscular lo utiliza para producir un precursor de ATP, la fuente de energía esencial para la contracción muscular. Una mayor disponibilidad de creatina puede ayudarte a levantar más peso o hacer más repeticiones.

La ingesta de creatina después del entrenamiento también permitirá reponer las reservas naturales agotadas durante la actividad. Después del entrenamiento, las células musculares pueden absorber más nutrientes. También la creatina puede ayudar a proporcionar dichos nutrientes para ayudar a recuperar y aumentar la masa muscular.

Para obtener mejores resultados, toma creatina antes y después del entrenamiento, con un total de 3 a 6 gramos al día.

BCAAs

El ejercicio intenso puede llevar al catabolismo de las proteínas. Si no hay nutrientes necesarios para su reposición durante el entrenamiento, el organismo utilizará los aminoácidos presentes en la musculatura. Es decir, no sólo no ganas, sino que pierdes masa magra.

Los aminoácidos esenciales (Branch Chain Amino Acids en inglés o Aminoácidos de cadena ramificada) son sustancias que nuestro organismo no sintetiza y deben obtenerse de la alimentación. Ya que la gente que entrena tiene mayor demanda de proteínas, que no siempre se balancean en la dieta, tomar BCAAs es importante. Esta proporcionará los aminoácidos leucina, valina e isoleucina al músculo, que los utilizará como fuente de energía o para sintetizar nuevas proteínas.

Los BCAAs son suplementos para la musculatura con la capacidad de estimular en el organismo la producción de insulina, hormonas que conducirán a una mejor absorción de aminoácidos y otros nutrientes, fundamentales para la formación de nuevas proteínas. La insulina también permite que más glucosa entre en la célula, lo que se traduce en más energía durante el entrenamiento.

Otro beneficio de los BCAAs es que pueden ayudarte a aumentar la intensidad durante el entrenamiento, ya que compiten con el triptófano (aminoácido) para entrar en el cerebro. El triptófano es utilizado por el cerebro para producir serotonina, neurotransmisor que puede aumentar la percepción de cansancio.

Para obtener mejores resultados, consúmelo antes y después del entrenamiento.

ZMA

ZMA es una fórmula mineral desarrollada para los practicantes de la musculatura, compuesta por zinc, magnesio y vitamina B6. Investigaciones recientes afirman que una de las carencias nutricionales más comunes entre quienes suben de peso es, precisamente, la deficiencia de zinc y magnesio. Estos son esenciales para muchas funciones en el organismo: ayudan al sistema inmunológico, actúan en diversas reacciones químicas y contribuyen para el transporte de nutrientes a las células musculares.

La Vitamina B6 presente en la fórmula contribuye a la absorción del zinc y el magnesio, además de tener una función anticatabólica, fomentando la recuperación muscular.

Otro efecto del ZMA es aumentar los niveles de testosterona, y algunos atletas lo han utilizado como alternativa a las hormonas, suplementos para la musculación prohibidos por la ANVISA por presentar riesgos para la salud.

Se recomienda tomar el ZMA 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento, evitando combinarlo con productos lácteos, ya que el calcio presente en estos alimentos puede perjudicar la absorción del ZMA.

Multivitamínicos

Las vitaminas son literalmente esenciales para nuestra vida, estando presentes en la mayoría de las reacciones químicas que ocurren diariamente en nuestro cuerpo. Actúan como catalizadores, es decir, aceleran los procesos metabólicos que ocurren todo el tiempo en nuestro organismo, como la ruptura de proteínas.

Entrenar con intensidad puede hacer que tu cuerpo esté desesperado por vitaminas, pero desafortunadamente la mayoría de los atletas son deficientes de esos nutrientes. A menudo, el foco de adelgazamiento impide el consumo adecuado de alimentos que podrían reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física.

Las vitaminas se absorben mejor cuando proceden de la propia alimentación, pero los multivitamínicos pueden ayudarte si es difícil alimentarse de forma equilibrada.

Glutamina

Son muchos los beneficios de la Glutamina, un aminoácido producido naturalmente por el organismo, y que compone hasta el 61% de nuestro tejido muscular esquelético. Uno de los suplementos para la musculatura más conocidos del mundo, la Glutamina tiene diversas funciones:

Proporciona energía a las células musculares, permitiendo tanto el mantenimiento como el aumento de masa muscular (hipertrofia) mediante la síntesis de nuevas proteínas.

Actúa como un anticatabólico: impide que el cuerpo utilice masa muscular como fuente de energía en situaciones de ejercicio intenso o estrés. Después de un entrenamiento intenso, los niveles de este aminoácido pueden disminuir hasta un 50%. Por esto su ingesta es importante para evitar la pérdida de masa magra.

Fortalece el sistema inmunológico: los ejercicios intensos pueden debilitar el sistema de defensa del organismo, dejándolo predispuesto a infecciones.

Minimiza los efectos del sobreentrenamiento, la fatiga que viene después de entrenamientos pesados o poco tiempo de descanso.

Como la glutamina ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, puedes tomar una cucharada diluida en agua cuando tengas ganas de comer dulces. El consumo diario de glutamina puede estar entre 5 y 15 gramos, según la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos.

Ácidos Grasos Esenciales

La mayoría de los atletas se niegan a mencionar la palabra “grasa”, pero las grasas “buenas” son fundamentales para quienes quieren no sólo mantenerse sanos, sino también ganar masa muscular.

En un estudio reciente, los participantes que recibieron suplementos de ácidos grasos esenciales experimentaron un aumento de hasta el 60% en la resistencia a la fatiga muscular. En la práctica, significa entrenar más tiempo sin sufrir los efectos del sobreentrenamiento.

Los ácidos grasos tienen un efecto anabólico (ayudan a la hipertrofia), reducen el dolor y la inflamación y desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

Forman parte de los ácidos grasos omega 6 y omega 3, que pueden obtenerse en la alimentación a través del consumo de algunos peces (salmón, atún, sardina) y del aceite de linaza.

Si es difícil conseguir omega 3 en tu dieta, toma una cápsula después del entrenamiento, porque además de los beneficios anteriores, las grasas buenas también ayudan a controlar el apetito.

Termogénicos

Los termogénicos a menudo son ignorados en las listas de los principales suplementos para la musculatura. Estos pueden ayudar a quemar grasa y mejorar el rendimiento en el entrenamiento. El más famoso entre los termogénicos es la cafeína, utilizada por los atletas para aumentar el metabolismo y mejorar los niveles de energía.

Tomar cafeína antes del ejercicio puede ayudar a evitar el dolor de cabeza, además de disminuir el dolor post-entrenamiento, reduciendo la percepción de cansancio. En la práctica, los termogénicos pueden ayudarte a aumentar la carga y hacer más repeticiones, que, como bien sabes, es igual a ganancia de masa muscular.

Ahora, como la cafeína acelera el metabolismo, las calorías se queman más rápidamente, lo que puede ser un efecto indeseable si estás tratando de desarrollar musculatura. Así que no la hagas un suplemento diario. Resérvala para entrenamiento más pesado y cuando tengas menos tiempo de descanso. También puede causar palpitaciones y alterar el sueño, así que evita tomarla por la noche.

Si no quieres comprar cafeína, una taza de café una hora antes del entrenamiento tendrá el mismo efecto, proporcionando una media de 200 a 400 miligramos de cafeína.

Otros termogénicos naturales son el jengibre, la capsaicina (encontrada en la pimienta) y el té verde.

Hipercalóricos

Para aquellos que tienen dificultades para ganar masa muscular o que no pueden tener una alimentación regular, los hipercalóricos pueden ser excelentes suplementos para la musculatura. Eso es porque, en su formulación, los hipercalóricos tienen carbohidratos, minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico.

Vale la pena prestar atención a la composición de los hipercalóricos, ya que algunos ya contienen Whey, BCAM y vitaminas, eliminando así la necesidad de estos suplementos para la musculatura de forma aislada.