Cuál es la mejor dieta para personas activas que hacen ejercicio

Para llegar a la mejor forma física, alimentar tu cuerpo es tan importante como entrenarlo. Comer los alimentos correctos en los momentos adecuados puede optimizar tu rendimiento físico y darte una ventaja competitiva. Si bien las necesidades alimenticias varían de un deporte a otro, una fórmula es cierta: una dieta saludable debe contener carbohidratos como combustible, proteínas para formar y reparar músculos y líquidos para enfriar el cuerpo. Esta es la mejor dieta para personas activas y para no tan activas, pero quieren mantenerse fuertes y con energía.

Cuál es la mejor dieta para personas activas que hacen ejercicio

Un cuerpo en forma también se basa en cumplir con los requisitos diarios de vitaminas y minerales, algunos de los cuales cambian una vez que alcanzas los 50. Usa esta guía de nutrición para ayudarte a mantener en forma a los 50 años o más.

Combustible con carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos envían glucosa a tu torrente sanguíneo para obtener energía inmediata; el resto se almacena en los músculos como glucógeno, el combustible principal para todo tipo de ejercicio. Cuanto más glucógeno almacenen tus músculos, más tiempo podrás seguir entrenando antes de sentirte cansado.

Incluye alimentos ricos en carbohidratos, como pan integral, pasta, cereales, arroz, frutas, legumbres y productos lácteos de buena calidad en todas las comidas y refrigerios.

Durante el ejercicio, consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para ayudar a ahorrar glucógeno muscular. Las bebidas deportivas, las barritas energéticas, los geles energéticos, los plátanos y las barritas de higo funcionan bien.

Aumento de proteínas

Las necesidades de proteínas aumentan con el ejercicio, pero no de forma espectacular. La proteína se usa para reparar los tejidos musculares y respaldar un sistema inmunológico saludable.

Los atletas de resistencia requieren aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, mientras que los atletas de fuerza necesitan 1.3 gramos por kilogramo.

Buenas fuentes incluyen carne magra, pollo, pescado, claras de huevo, legumbres, tofu, leche y proteína de suero. Pero no te excedas. Hay un límite a la velocidad a la que la proteína puede sintetizarse en el músculo.

El exceso de proteínas se quemará para obtener energía o se guardará como grasa.

Combustible y recuperación

Un refrigerio antes del entrenamiento, que se come una o dos horas antes del ejercicio, puede ayudar a reducir el daño en los tejidos musculares del entrenamiento con pesas.

Después de cualquier entrenamiento, come una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos, y nuevamente dos horas después, para ayudar a que tus músculos se recuperen, crezcan y se vuelvan a energizar.

Las opciones inteligentes para bocadillos antes y después del ejercicio incluyen yogur y fruta, una barra energética o un sándwich pequeño con proteína magra. Si optas por un batido de proteínas, mézclalo con una fuente de carbohidratos como leche, bebida de soya o jugo de frutas sin azúcar.

Beber es de lo mejor en las dietas para personas activas

Beber líquidos adecuados es esencial para el mejor rendimiento atlético. Incluso una ligera deshidratación puede causar fatiga temprana durante el ejercicio. Todos los días, las mujeres deben consumir nueve tazas (2,2 litros) y los hombres 13 tazas (3 litros) de líquido.

Mientras haces ejercicio, toma de 125 a 175 mililitros de agua cada 10 a 15 minutos. Se recomiendan las bebidas deportivas (preferentemente usa aquellas que no contengan tanta azúcar añadida u opta por hacer las tuyas propias) durante el ejercicio que dura más de una hora para ayudar a reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos. También suministran glucosa a los músculos que trabajan para obtener energía. Después del ejercicio, repón los líquidos perdidos bebiendo 500 mililitros de líquido por cada libra (90 gramos) de peso corporal perdido.

Aumenta el calcio

A los 50, los requerimientos diarios de calcio aumentan de 1,000 miligramos a 1,500 miligramos. Obtener suficiente calcio, junto con un suplemento diario de 1.000 UI de vitamina D, ayudará a mantener los huesos fuertes y evitar las fracturas por estrés.

A menos que estés tomando cinco tazas de leche al día (1,500 miligramos de calcio) lo que es mucho, tendrás que depender de los suplementos para garantizar una ingesta adecuada.

Obtén vitamina B12 si estás en una dieta para personas activas

Llegar a los 50 también afecta tu estado de vitamina B12. Esta vitamina es un nutriente que ayuda a convertir las proteínas y los carbohidratos en energía que los músculos pueden usar. Incluso una pequeña deficiencia puede reducir el rendimiento y la recuperación.

Los estudios sugieren que hasta un 30 por ciento de las personas mayores de 50 años pueden no producir suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente B12 de los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 2,4 microgramos.

Incluye hierro

Los hombres y las mujeres requieren ocho miligramos de hierro cada día para ayudar a mantener una alta energía y concentración. Buenas fuentes de hierro incluyen carnes rojas, cereales de desayuno enriquecidos, panes de grano entero, frutas secas, legumbres, tofu y nueces. Un suplemento multivitamínico y mineral diario también te ayudará a satisfacer las necesidades diarias de hierro.