Cuando ejercitamos la cadera ponemos a trabajar una serie de músculos que pueden ayudarnos a fortalecer nuestra postura y mejorar el aspecto de los glúteos, las piernas y la cintura, al mismo tiempo que fortalecemos nuestra cadera.

Como entrenar la cadera con estos ejercicios en casa

No todo se trata siempre de tener una cintura pequeña y definida, también las caderas deben ejercitarse, y puedes lograr reducirlas o aumentarlas, todo dependiendo de lo que necesites. Son ejercicios muy fáciles y prácticos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar si lo deseas y no necesitas de ningún equipamiento especial.

Abducción de la cadera (separación de piernas)

Debes acostarte de lado en el suelo, se mantiene la pierna estirada y la otra pierna flexionada. Se pone el peso sobre el empeine del pie. Luego con la pierna estirada se debe subir lentamente unos 30 centímetros, aguantar y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Deben hacerse dos series de 10 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre series.

Flexión de la cadera

Debes sentarte sobre una mesa alta, de manera que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben colocarse en un ángulo de 90 grados con los muslos, es decir con las rodillas flexionadas.

Tomar con las manos el borde de la mesa y poner el peso en el empeine del pie, luego manteniendo la rodilla flexionada, subir el pie hasta una altura de 20 centímetros, aguantar un poco y descender nuevamente. Deben hacerse dos series de 25 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre series.

Fortalecimiento de los músculos flexores de la cadera y del cuadriceps del muslo

Debes acostarte boca arriba en el suelo, manteniendo una pierna estirada y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre el piso para ganar apoyo, colocando el peso en el tobillo.

Luego manteniendo la pierna estirada se debe subir lentamente unos 30 centímetros, aguantar un poco y luego bajar lentamente hasta tomar la posición inicial, sin dejar que el peso descanse sobre el suelo, la idea es aguantarlo siempre. Se deben hacer dos series de 25 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre series.

Extensión de la cadera, fortalecimiento de glúteos mayores

Debes acostarte boca abajo sobre una mesa, la pierna del ejercicio debe estar estirada fuera del borde de la mesa, la otra estirada pero dentro de la mesa y apoyada en ella, poniendo el peso sobre el tobillo.

Luego manteniendo la pierna estirada se debe subir lentamente todo lo posible mientras no cause dolor, aguantar un poco y luego bajarla poco a poco hasta la posición inicial, sin arquear la espalda en ningún momento. Se deben realizar dos series de 25 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

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