Grasas saludables: ¿qué grasas necesita mi cuerpo?

Grasas saludables para tu dieta
Dietas Faciles
Escrito por Dietas Faciles

Omega 3, 6 y 9, ácidos grasos saturados e insaturados: ¿qué son las grasas saludables y cuáles no? ¿Qué alimentos las contienen y cómo pueden beneficiar nuestro cuerpo?

La grasa no es saludable: este principio ya no se aplica hoy. Debido a que numerosos estudios han demostrado que el cuerpo necesita ciertas grasas, ya sea para recibir nutrientes a producir energía y para protegerse de enfermedades.

¿Cómo difieren los ácidos grasos saturados e insaturados?

Todas las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados (componentes de las grasas), pero en diferentes proporciones. La diferencia entre estos dos tipos es su estructura molecular: los átomos individuales de los ácidos grasos se mantienen unidos por un par de electrones. Si dos pares de electrones actúan como un enlace, uno habla de un doble enlace. Los ácidos grasos insaturados se caracterizan por al menos uno de tales dobles enlaces. Los llamados ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más de estos dobles enlaces.

 ¿Grasas saludables o no saludables?

Hasta hace unos años: si bien los ácidos grasos insaturados (especialmente en las grasas vegetales y de pescado) ayudan a prevenir ataques cardíacos o derrames cerebrales, los ácidos grasos saturados (especialmente en las grasas animales distintas de las grasas de pollo y pescado) aumentan el colesterol LDL nocivo en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero un análisis canadiense de 73 estudios sobre grasas saturadas aclaró la mala reputación de las grasas en 2015: mostró que ni aumentan el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular ni la probabilidad de sufrir un problema cardíaco, accidente cerebrovascular o diabetes tipo II.

 ¿Qué son los ácidos grasos omega?

Los llamados ácidos grasos omega pertenecen a los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. Se dividen en los tres grupos Omega 3, 6 y 9. Los números proporcionan información sobre dónde están los dobles enlaces en la estructura de las grasas.

 ¿Qué pueden hacer los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 juegan un papel clave en el cuerpo: las células obtienen energía de ellos, y también se usan para formar la membrana celular (pared celular).

Si los ácidos grasos omega-3 se ingieren a través de los alimentos, pasan por procesos de conversión química; al final, se producen sustancias que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Una de estas son las llamadas postaglandinas (hormonas tisulares) que protegen al cuerpo contra la inflamación, la causa de muchas afecciones crónicas y enfermedades cardiovasculares. Además, estas grasas tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la salud de la piel. Las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 se pueden cubrir con una cucharada de aceite de linaza.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

Los ácidos grasos omega-6 también pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados. Están involucrados en el control de los procesos inflamatorios y, por lo tanto, apoyan el sistema inmune.

Están contenidos en muchos alimentos (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de colza, margarina vegetal) y el requerimiento diario de diez gramos se cubre rápidamente, por eso rara vez hay una deficiencia. Es más probable que haya demasiada grasa: cuando esto sucede, el exceso de ácidos grasos omega-6 comienza a transformarse en sustancias que promueven la inflamación. Por esta razón, los expertos aconsejan que se use aceite de coco en lugar de aceite de girasol o de colza para las necesidades diarias (que consisten principalmente en ácidos grasos omega-9) para altas temperaturas.

 ¿Qué son los ácidos grasos omega-9?

Los ácidos grasos Omega-9 son ácidos grasos insaturados. A diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, no tienen que consumirse a través de los alimentos, sino que pueden producirse en el cuerpo a partir de otros ácidos grasos.

Sin embargo, una ingesta adicional de estos ácidos grasos a través de los alimentos es bueno para la salud: fortalecen el corazón, reducen el nivel de colesterol LDL “malo” y aumentan el colesterol HDL “bueno”. Los ácidos grasos Omega-9 se encuentran en aceitunas, nueces, almendras y aguacates, entre otras cosas; un estudio encontró, por ejemplo, que un aguacate por día reduce notablemente los niveles de colesterol.

 ¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son las culpables entre las grasas. Pertenecen a las grasas no saturadas y se fabrican industrialmente, principalmente a partir de aceites vegetales. Los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas en procesos químicos, de ahí el nombre de “grasas endurecidas”.

Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados ​​como papas fritas, productos horneados, alimentos congelados y sopas preparadas, pero también se producen cuando el aceite en la sartén se calienta mucho.