Las mejores frutas para tu entrenamiento

Mujer con tazón de frutas para el entrenamiento

Todos los alimentos tienen un combo de nutrientes. Los frijoles no solo tienen proteínas, el arroz no es solo carbohidrato y las frutas no son sólo azúcar. Cuando hablamos de energía para deportes de resistencia, las mejores frutas para el entrenamiento son las que proporcionan fructosa, vitaminas y minerales que ayudarán tanto en el rendimiento como en la recuperación.

La fructosa no es más que un carbohidrato presente en el azúcar de las frutas y transportado al hígado, donde se convierte en glucosa, que pronto estará disponible en el torrente sanguíneo. Parte de ella va al hígado y otra parte a los músculos, generando energía y ayudando en los otros procesos en los que es necesaria. Mucha gente ha hablado de la fructosa como un elemento nada saludable, pero todo lo que consumes en exceso es perjudicial para la salud. Aparte de eso, las frutas son saludables y es mucho mejor consumir la fruta (y la fructosa) como fuente de energía que algo industrializado.

Las frutas no son sólo azúcar

En la nutrición, es común seguir la lógica de pensar más en carbohidratos ricos en almidón para energía primero, después por proteínas y grasas buenas para recuperación y reparación muscular. Así que mucha gente olvida las frutas.

No hay fruta prohibida. A menos que usted sea un individuo con alguna enfermedad específica y en este caso, tenemos que evaluar individualmente.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es consumir cinco porciones al día, al menos tres tipos diferentes de frutas y hortalizas para estar lejos de los riesgos de diversas enfermedades inflamatorias y crónicas.

Pero si practicas deportes de alta intensidad, necesitarás más que eso. De 4 a 5 porciones de verduras al día y de 2 a 3 frutas es la cantidad ideal diaria para atletas de resistencia. Además, se recomienda que se coma la fruta en lugar de ingerir el jugo, por ejemplo, para aprovechar mejor las vitaminas, minerales que son mejor absorbidos por el organismo si se consumen junto con las fibras de la fruta entera. Esto ayuda también a la función intestinal.

Mira lista con algunas de las mejores frutas para las personas que entrenan:

Plátanos

¿Cuándo? Pre y post-entrenamiento.

Contiene una cantidad de carbohidratos que se libera rápidamente en el torrente sanguíneo. Además de ser una fuente de potasio, esencial para regular la contracción muscular y prevenir los calambres. Después del entrenamiento, añadido a algún tipo de proteína, el plátano ayuda a reponer el potasio perdido en el sudor y complementa la receta para la recuperación muscular.

Además, es una de las mejores frutas para el pasillo en otros momentos. Puede que no sean tan convenientes como barras o geles, pero son una buena opción para la gente que busca una alternativa natural, menos procesada, que básicamente hace lo mismo.

Frutas rojas para el entrenamiento

¿Cuándo? Después del entrenamiento.

Moras, frambuesas, fresas, arándanos. Todas las frutas rojas son de baja caloría y muy ricas en antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres, reducen la inflamación, mejoran la recuperación y la inmunidad. Consuma en los batidos, encima de la granola con yogur o junto con frutas secas, como los dátiles.

Frutas Naranjas y cítricos (toronja, naranja, limón, melocotón)

¿Cuándo? Pre-entrenamiento.

Antioxidantes como las vitaminas A, C y E ayudan a proteger contra el estrés oxidativo y los radicales libres que se forman en el cuerpo durante actividades físicas extenuantes. Y, según un estudio, comer muchos antioxidantes también parece ayudar a preservar la fuerza muscular con la edad.

Manzana

¿Cuándo? Antes del entrenamiento ligero.

Fuente de fibras solubles, la manzana es rica en queretina, una sustancia antiinflamatoria. Ideal para bocadillos hechos a intervalos de día. Para aumentar la saciedad, consuma semillas oleaginosas (como castañas, almendras, avellanas y macadamia) u otra fuente de proteínas. Es buena pedida también para consumir antes de entrenamiento ligero. La manzana tiene carbohidratos de bajo índice glucémico y es de fácil digestión.

Sandía para el entrenamiento

¿Cuándo? Después del entrenamiento.

Una de las mejores frutas para los entrenadores. La sandía está compuesta por un 90% de agua, rica en vitaminas A, C y B6, que proporciona energía al cuerpo y tiene propiedades como zinc, hierro, calcio, potasio y magnesio. En el post-entrenamiento, la sandía ayuda en la hidratación completa, como un isotónico natural. También es rica en óxido nítrico, mejorando la recuperación al aumentar la circulación de oxígeno para sangre y músculos. Además, tiene un aminoácido llamado citrulina, que se convierte en arginina, que ayuda a la formación de los músculos y a la disminución de la fatiga, aumentando la resistencia muscular.

Coco

¿Cuándo? En el pre-entrenamiento.

El potasio, el fósforo y el manganeso ayudan a acelerar el metabolismo, trayendo mucha energía después de consumirlos. Los ácidos grasos llevan los nutrientes de la fruta directamente al hígado, donde se convierte en energía rápida o compuestos que protegen el organismo. Rico en ácido láurico, componente con propiedades antimicrobianas que fortalecen el sistema inmunológico. Su agua es isotónica y ayuda a reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento.

El mejor momento es antes de las actividades físicas, como un pre-entrenamiento natural, rico en grasas buenas. Pero coco también es genial para reponer energía después del entrenamiento.

Aguacate

¿Cuándo? Después del entrenamiento.

Lleno de grasas buenas y altas dosis de glutationa, un potente antioxidante responsable de aumentar la síntesis de GH, la hormona del crecimiento relacionada con la pérdida de grasa abdominal. Además de la vitamina E, que aumenta la acción antiinflamatoria de las grasas omega-6, omega-9 y omega-7, el aguacate también es abundante en potasio, que regula la actividad muscular.

La uva en tu entrenamiento

¿Cuándo? Antes, durante el entrenamiento y después del entrenamiento.

Son de baja caloría y ricas en flavonoides, antioxidantes que previenen el envejecimiento. Además, son deliciosos bocadillos naturales para no empezar el día entrenando en ayunas o reemplazar el gel de carbohidrato durante un largo entrenamiento. Intenta congelar uvas el día anterior y llevarlas a correr. Otra buena idea es preparar un gel de chia con el jugo de fruta. Además de los beneficios de la fruta natural, un puñado de uva pasa por un Saché de gel de carbohidrato durante el entrenamiento.

Otra sugerencia para consumir más frutas es añadir algo de cereal, como avena, por ejemplo.  Con ello conseguimos retrasar el pico glucémico, pero se recomienda tomar alimentos ricos en fibras al menos una hora y media antes de practicar o probar, para que no se produzcan molestias abdominales.

El exceso siempre es malo

El alto consumo de fructosa se asocia con un aumento del índice de obesidad, cambios en el perfil lipídico y resistencia a la insulina. Pero, además de las frutas, productos industrializados como el jarabe de maíz también son fuente de fructosa. Se encuentra en varios productos industrializados. Así que mire las etiquetas de lo que compra en el supermercado antes de eliminar las frutas de tu menú.