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Mejores ejercicios para marcar los abdominales

Descubre cuales son los mejores ejercicios para marcar los abdominales de manera efectiva y manteniendo esta parte del cuerpo en óptimas condiciones.

Mejores ejercicios para marcar los abdominales

¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales?

Muchos expertos en salud vertebral, entre ellos el renombrado Dr. Stuart M. McGill, desaconsejan fuertemente los típicos ejercicios de abdominales (crunches o encogimientos) porque implican mucha flexión de la zona lumbar.
Estudios hechos con cadáveres (normalmente de animales) indican que mucha repetición de los ejercicios abdominales tipo crunch o encogimientos pueden perjudicar la salud de espalda. Tanta flexión repetitiva de la zona lumbar puede desgastar los discos vertebrales.
Además este tipo de movimiento puede tener el efecto de acortar la flexibilidad de la musculatura abdominal, resultando en deficiencias posturales.

El remo renegado (renegade row)

Quizás hayas visto algunas personas hacer este ejercicio, pero dudo que lo hayas visto hecho correctamente. Típicamente la gente lo realiza con mucho movimiento rotacional en el tronco y la cadera, lo que no es el objetivo en absoluto.
Esto ocurre o porque no saben hacerlo bien, o porque lo hacen con demasiado peso.
Y no me extrañaría si fuese por las dos razones.
Cómo realizarlo bien.
El objetivo de este ejercicio es realizar un remo de una mano en posición de hacer flexiones/lagartijas sin movimiento ninguno en el tronco y especialmente las caderas.

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Para empezar, te pones en una posición parecida a la de flexiones/lagartijas con dos mancuernas justo por debajo de los hombros. El cuerpo debe estar totalmente recto.
Es mejor empezar con los pies muy abiertos, lo que lo hace más fácil. Y viceversa, al tener los pies más cerrados el ejercicio resulta más difícil. Tendrás que jugar con la anchura de los pies hasta que encuentres el punto óptimo, donde puedes realizar correctamente el ejercicio y te carga fuertemente los abdominales.
Antes de subir la mancuerna aprietas los abdominales (y los glúteos si puedes) para estabilizar el cuerpo. Desde allí levantas una mancuerna hasta la altura de pecho prestando muchísima atención a no levantar la cadera de este lado ni que bajes o subas la cadera .
Es decir, que haya una ausencia de movimiento en el cuerpo, salvo el brazo activo. Vas a notar un trabajo magnífico en los abdominales si lo haces bien.
Bajas lentamente la mancuerna y alternas lados.
Mancuernas de 2-4 kilos son suficiente si eres chica y 6-10 kilos si eres chico, pero claro, tienes que probarlo. No es necesario, de hecho es desaconsejable, que lo hagas con las mancuernas más pesadas del gimnasio si tienes tendencias así.
Lo importante es que cumplas las condiciones ya mencionadas, esto va a resultar imposible si dejas que tu ego elija el peso de las mancuernas. Recuerda que siempre puedes jugar con la anchura de los pies para cambiar la dificultad, algo que recomiendo que hagas antes de aumentar el peso.
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