Mito y verdades sobre el consumo de pan integral

Pan integral rebanado sobre tabla

El pan integral es un tipo de pan hecho con harina que se muele parcial o totalmente a partir de granos integrales o casi integrales. Este tipo de pan es utilizado comúnmente como una alternativa más natural y saludable del pan blanco tradicional, y tiene un alto contenido nutricional.

Pan integral – Mitos y verdades

En este artículo te presentamos información importante que necesitas saber acerca del pan integral, y que puede resultarte de utilidad para desmentir algunos de los mitos más populares alrededor de este alimento nutritivo y cada vez más consumido.

El pan integral se mezcla con harina blanca

Verdad

El pan integral que se comercializa hoy día en las panaderías contiene harina integral con pedazos de grano y sus envolturas fibrosas, pero también contiene harina blanca, que ronda el cincuenta por ciento de su composición total, frente al ochenta y cinco por ciento de harina integral que se consideraba para la preparación de este pan hace unos años.

El pan integral engorda menos que el pan blanco

Verdad

Si tomamos la misma cantidad de pan blanco e integral, el pan integral es menos calorífico (más o menos doscientos treinta calorías por cien gramos de pan integral frente a doscientos setenta del blanco). Y ya que suele ser más consistente, se requiere un mayor esfuerzo de masticación a lo largo de más tiempo, lo que lo hace más saciante y conduce a una menor ingesta de alimentos.

Su riqueza en fibras y almidón lo hace más nutritivo y calma por más tiempo la sensación de apetito. Debido a su alto contenido en fibras alimenticias, este puede contribuir a una menor biodisponibilidad de las grasas y azúcares consumidos simultáneamente, lo que a su vez deja un menor aporte energético. Por otro lado, su digestión más lenta, calma la necesidad de ingerir alimentos por más tiempo.

Es más simple de digerir

FALSO

Su contenido en fibras hace que su digestión sea más lenta y, particularmente, en el colon, pueden generarse fermentaciones bacterianas de estas fibras con liberación de ácidos grasos de cadena corta.

Estas fermentaciones pueden dar sitio a la formación de gases y en casos rarísimos irritaciones del colon, sobre todo en los panes exageradamente integrales. Un buen consejo es ir probando entre diferentes tipos de pan y preferir pan obscuro y de mezcla en vez de otros con un enorme porcentaje de mezcla integral.

Lucha contra el estreñimiento

Verdad

Al contener muchas fibras, sobre todo celulosa, tiene un esencial efecto de regulación del tránsito intestinal, absorbiendo el agua que circula por el intestino, lo que aumenta el volumen de sales y facilita su supresión. Por norma general, puede contribuir de forma muy significativa al tratamiento del estreñimiento sin emplear fármacos laxantes.

Contiene vitaminas y sales minerales

Verdad

Este pan ofrece, aparte de almidón, geniales cantidades de ciertas vitaminas y minerales. Algunas de las más esenciales son la vitamina B1 o bien la tiamina, fundamental para la alimentación celular, para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso; la vitamina B2 o bien la riboflavina, que desempeña un papel esencial en el desarrollo y el metabolismo; aparte de la vitamina liposoluble de tipo E, particularmente sus predecesores, que previene la peroxidación y el envejecimiento. Asimismo es parcialmente rico en magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro, por poner algunos ejemplos.

El pan cuanto más integral mejor para los pequeños

FALSO

Si las fibras de pan son demasiado completas, alteran la absorción del calcio presente, por poner un ejemplo, en la leche. Es exactamente por esta misma razón que es conveniente no ingerir, por lo menos con demasiada frecuencia, pan exageradamente integral. Esto ya que sus fitatos pueden impedir, tanto en mujeres embarazadas y a lo largo de la menopausia, la absorción de calcio y cinc, entre otros muchos minerales.