Otras fuentes de calcio además de la leche

Variedad de alimentos fuentes de calcio

Hay mucha gente que sufre intolerancia a la lactosa, es alérgica a la leche y sus derivados o no consume más lácteos por elección. A pesar de que los productos lácteos son buenas fuentes de calcio, es posible satisfacer esta necesidad sin leche.

De acuerdo con la recomendación de la OMS, un adulto necesita cerca de 1.000 mg de calcio (4 vasos de leche de 200 ml) al día.

Además de consumir alimentos de origen cálcico, es muy importante ingerir otros que aumentan la absorción y la fijación del mineral en el organismo, como aquellos ricos en vitamina D, y practicar actividades aeróbicas, como trotar, el ciclismo, la natación, y así fijar el calcio en los huesos.

Sin leche, el organismo necesita otras fuentes de este mineral. El calcio no sólo es importante para fortalecer los huesos y los dientes, sino que es fundamental para el crecimiento, la coagulación de la sangre, para transmitir impulsos nerviosos, para la contracción y relajación muscular y también para controlar el ritmo cardíaco.

Cantidad de calcio recomendada por edad (por día)

  • 0-6 meses-210 mg
  • 7-12 meses-270mg
  • 1-3 años 500 mg
  • 3-6 años 800 mg
  • 9-13 años-1300 mg
  • 14-18 años-1300 mg
  • 19-50 años-1000 mg
  • más de 50 años-1200 mg

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

Otras formas de obtener calcio son las verduras de color verde oscuro, los gérmenes, las algas, las almendras, las judías, las leguminosas, el marisco, el tofu (queso de soja), los huevos y las nueces.

Alimentos malos

Sin embargo, algunos alimentos pueden entorpecer la absorción del calcio en función del ácido oxálico (presente en algunos alimentos en pequeñas cantidades pero tóxico).

Son: remolacha, espinacas y acelga, por ejemplo. Evita combinarlos con alimentos que contengan calcio en la misma comida.

El exceso de carne (roja o blanca), el café, el hierro, el sodio y los refrescos también están relacionados con la pérdida de calcio en el organismo.

Alimentos – cantidad de calcio

Ve a continuación una tabla con los alimentos fuentes de calcio y sus respectivas cantidades del mineral.

  • Leche desnatada (200ml): 250 mg
  • Yogur (200ml): 240 mg de calcio
  • Queso minas frescal (1 porción): 205 mg
  • Tofu (120g): 430 mg
  • Avena instantánea (100g): 392 mg
  • Huevo de gallina cocido (100g): 54 mg
  • Cuajada (100g): 490 mg
  • Lenteja seca cruda (100g): 107 mg
  • Brécolis, flores crudas (100g): 400 mg
  • Brécolis, flores cocidas (100g): 130 mg
  • Berros (200g): 336 mg
  • Espinacas cocidas (4 col de sopa): 160 mg
  • Coles refogadas (2 col de sopa): 164 mg
  • Almendras (200g): 508 mg
  • Gergelim (100g): 417 mg
  • Ciruela seca (100g): 62 mg

El Tofu, además de ser rico en calcio y proteínas, es poco calórico y tiene bajo contenido en grasa.

El exceso de calcio es malo

Si por un lado la falta de calcio trae complicaciones, el exceso tampoco es bueno. Cálculos renales, ataque cardíaco y otras enfermedades pueden estar relacionadas con el exceso de calcio y ácido oxálico en el organismo.

La alimentación equilibrada sigue siendo la receta ideal para la salud, con o sin leche.