Por qué las mujeres necesitan más vitamina D en la menopausia

Alimen tos recomendados para una mujer que está en la menopausia y tiene deficiencia de vitamina D
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Escrito por dietas faciles

En este artículo se analiza por qué la vitamina D es tan importante durante la menopausia, qué cantidad de esta vitamina esencial se recomienda diariamente para las mujeres menopáusicas y cómo puedes aumentar el consumo de vitamina D de forma natural, así como a través de alimentos y suplementos.

La vitamina D y la menopausia

La falta de vitamina D puede jugar un factor importante en los síntomas de la menopausia. Echemos un vistazo a los síntomas particulares que puede tener una mujer con poca vitamina D:

  • Puedes fatigarte sin razón aparente, incluso tu rendimiento mental se ve afectado.
  • Las defensas de nuestro organismo también se pueden ver afectadas por la deficiencia de vitamina D, lo que significa que es posible que estés recibiendo una gran cantidad de resfriados y gripe y otras infecciones.
  • Puedes tener depresión y ánimos muy bajos.
  • Se pueden presentar repentinos cambios de humor.
  • Problemas para dormir, el insomnio puede también sr una consecuencia de la falta de vitamina D.
  • Aumento de peso. Las mujeres durante la menopausia son más propensas a tener cambios es su metabolismo, pero uno de los factores influyentes para el aumento de peso es la deficiencia de vitamina D y de minerales.
  • La función cognitiva se puede ver deteriorada, lo que básicamente significa que comienzas a olvidar las cosas y no puedes concentrarte.

¿No te suena familiar? Esto es como un paquete de síntomas de la menopausia. Y el problema para nosotros al pasar por la menopausia es que, a medida que envejecemos, es más difícil obtener vitamina D, ya sea a través de nuestra piel o de nuestra dieta.

¿Como obtener vitamina D?

La mejor manera de obtener vitamina D es obtenerla a través de la exposición a la luz solar. Cuando la luz del sol ilumina la piel, en realidad fabrica la vitamina D que necesitamos a diario. Pero el problema es que al pasar por la menopausia, nuestra piel comienza a adelgazarse y se hace más difícil producir las cantidades de vitamina D que necesitamos en este momento en particular.

También pasamos mucho más tiempo en el interior, ¿no? Tal vez no salimos tan a menudo. También nos ponemos un montón de cremas solares cuando salimos. Creo que así es como todo el mundo está en estado de pánico por el cual debes ponerte crema solar antes de salir incluso en caso de que termines con cáncer de piel.

Por otro lado, la digestión también se ralentiza, por lo que es más difícil para nuestro sistema digestivo obtener vitamina D de los alimentos que estamos comiendo.

Cómo obtener vitamina D mientras estás en la menopausia

Entonces, ¿qué puedes hacer para asegurarte de que realmente obtengas suficiente vitamina D mientras estás en la menopausia? La mejor manera de obtenerlo es a través de la luz solar, como ya se mencionó más arriba, sin embargo hay algunas contradicciones que sería conveniente aclarar:  Algunos especialistas señalaban: “nunca salgas al sol sin ponerte crema solar“.

Pero ahora hay un nuevo campamento que dice que necesitas tener una exposición de 20 a 30 minutos en la piel antes de ponerte la crema solar. En esta situación, ten cuidado. Lo ideal es tomar el sol por la mañana, de esa manera nos aseguramos que la exposición al sol no sea perjudicial. Sin embargo, esto no asegura la dosis de vitamina D que realmente se necesita durante la menopausia.

En primer lugar, ¿estás tomando el sol por el tiempo adecuado y sin crema solar? Y, en segundo lugar, si es así, ¿sabes cuánto tiempo te dará esa semana de sol en términos de vitamina D? Te dará unas dos o tres semanas de valor. Así que esa semana en el sol, por maravilloso que sea, no te dará una gran cantidad de vitamina D para abastecer todo un mes.

Vitamina D de tu dieta

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de obtener vitamina D, a través de los alimentos? Mira lo que llamamos alimentos ricos en vitamina D.

El salmón salvaje y las sardinas, estas últimas son uno de los alimentos más baratos y también uno de los mejores para la menopausia porque te darán vitamina D, te darán esos encantadores aceites de pescado para tu cerebro, tu piel y también te dará calcio. Por lo tanto, un plato de sardinas una vez por semana es ideal en la etapa de la menopausia.

También puedes ver los alimentos que en realidad están fortificados con vitamina D. Muchos alimentos de trigo contienen vitamina D adicional. Puedes obtener vitamina D de la mantequilla. Pero estos alimentos enriquecidos, si nos fijamos en la lista de ingredientes, normalmente contienen algo llamado vitamina D2. Y la vitamina D2 realmente no va a valer mucho. Es la forma incorrecta de vitamina D, y nuestro cuerpo realmente encontrará esto muy difícil de absorber.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:

  1. Pescado graso, incluido atún fresco, ¡pero no enlatado!
  2. Huevos de corral.
  3. Hongos shitake.
  4. Pescado azúl.

Suplementos de vitamina D

Entonces, la otra forma en que realmente puedes obtener mucha vitamina D es a través de los suplementos. Sin embargo, es muy importante mirar la dosis. La dosis diaria recomendada de vitamina D en este momento es de alrededor de 400 UI. Es muy importante no pasar esa cantidad, a menos que hayas ido al médico, te hayan revisado los niveles de vitamina D y te hayan recomendado que tomes una dosis más alta.

Bibliografía
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