7 razones para comer más espárragos

Montón de espárragos

Un alimento muy común en la cocina de todo el mundo – principalmente la francesa, la italiana y la alemana – son los espárragos. Este es un vegetal muy nutritivo, rico en vitaminas y minerales, además de presentar una gran cantidad de fibra y bajo contenido de calorías, grasa y colesterol, lo que también contribuye a la pérdida de peso.

Entre las vitaminas que contiene, está la B9, o ácido fólico, conocida por sus propiedades anticancerígenas y los beneficios que proporciona durante el embarazo, o para la salud de órganos como el corazón y el hígado. Además, es una gran fuente de antioxidantes, que contribuyen a retrasar el envejecimiento y, al mismo tiempo, previenen el desarrollo de diferentes neoplasias.

Puede encontrarse en una variedad de colores, entre ellos verde, blanco y violeta, de acuerdo con el clima y el modo de cultivo, lo que, a pesar de interferir en el sabor, no altera su valor nutritivo. A continuación conoce 7 beneficios para la salud que ofrece el espárrago, todos probados por estudios científicos.

Principales motivos para añadir espárragos a la dieta

1. Tiene muchos nutrientes y pocas calorías

El espárrago tiene pocas calorías y un alto valor nutricional. A continuación se muestran los valores de sólo 90 g de espárragos cocidos:

  • Calorías: 20
  • Proteínas: 2,2 g
  • Grasas: 0,2 g
  • Fibras: 1,8 g
  • Vitamina C: 12% IDR
  • Vitamina A: 18% IDR
  • Vitamina K: 57% IDR
  • Ácido fólico: 34% IDR
  • Potasio: 6% IDR
  • Fósforo: 5% IDR
  • Vitamina E: 7% IDR

* IDR: ingesta diaria recomendada

Los espárragos también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes, como hierro, zinc, riboflavina y es una excelente fuente de vitamina K, importante para la salud de los huesos y para la coagulación de la sangre.

Y también es rico en ácido fólico, fundamental durante el período del embarazo para el desarrollo correcto de la columna del bebé, lo que ocurre en las primeras semanas de gestación, evitando defectos del tubo neural, como el fallo en el desarrollo del cerebro y la médula espinal.

2. Es una buena fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células contra los radicales libres e impiden el estrés oxidativo, que causa el envejecimiento temprano, las inflamaciones crónicas y el desarrollo de diversas enfermedades, entre ellas las neoplasias.

Al igual que otros vegetales, el espárrago también es rico en antioxidantes, entre ellos las vitaminas E y C, glutationa, varios flavonoides y polifenoles.

Contiene, en particular, flavonoides quercetina, isorannetina y kaempferol, sustancias con propiedades antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas, que también actúan en la reducción de la presión arterial, como demuestran diversos estudios.

El espárrago púrpura también tiene un pigmento llamado antocianina, responsable de su color, que también produce efectos antioxidantes. Varios estudios han observado que el aumento del consumo de esta sustancia reduce la presión arterial y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El consumo de espárrago, junto con otras frutas y vegetales, puede proporcionar al organismo varios antioxidantes, importantes para garantizar una mayor salud en general.

3. Los espárragos pueden mejorar la salud digestiva

El espárrago también es una gran fuente de fibras. Media taza de esta verdura, o el equivalente a menos de 100 g, contiene más o menos 1,8 g de fibra, lo que representa el 7% de la necesidad diaria.

Varios estudios han demostrado que una dieta con alto contenido en fibras puede contribuir a reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares e inhibir el desarrollo de la diabetes.

Es especialmente rico en fibra insoluble, lo que aumenta el volumen de los residuos y ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares. También cuenta con una pequeña cantidad de fibra soluble, importante para el sistema digestivo y al mismo tiempo alimento para las bacterias benéficas presentes en la flora intestinal, contribuyendo al fortalecimiento del sistema inmunológico y para la producción de nutrientes esenciales, como las vitaminas B12 y K2.

4. Garantiza un embarazo saludable

El vegetal es rico en ácido fólico. Sólo media taza de espárragos proporciona el 34% de la ingesta diaria recomendada para adultos y el 22% para mujeres durante el embarazo.

Un nutriente esencial que contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la producción de ADN, garantizando un desarrollo saludable del feto. Además, su consumo durante este período evita los defectos del tubo neural, como el fallo en el desarrollo del cerebro y de la médula espinal, problemas que pueden ocasionar diversas complicaciones.

La importancia de esta substancia es tan grande para el desarrollo fetal que se recomienda incluso antes del embarazo.

5. Ayuda a bajar la presión arterial

La hipertensión afecta a más de 1,3 mil millones de personas en todo el mundo y es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de potasio a través de los espárragos – que garantizan hasta el 6% de los requerimientos diarios–, junto con una disminución del consumo de sal, contribuye a disminuir la presión arterial.

Para ello, el potasio actúa de dos maneras: dilatando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal por la orina.

Esto también fue demostrado por otro estudio realizado en dos grupos de ratas. Ambos grupos presentaban una presión alta pero solo uno fue alimentado con un 5% más de espárragos. Después de 10 semanas, las ratas en la dieta con espárragos presentaron una presión arterial un 17% menor que las de la dieta estándar.

Los investigadores creen que este efecto es debido a un compuesto activo presente en ellos, que permite dilatar los vasos sanguíneos. Sin embargo, se necesitan más pruebas que demuestren el beneficio para los humanos.

6. Puede contribuir a la pérdida de peso

Aunque este beneficio no está demostrado por ningún estudio, varias propiedades de este vegetal contribuyen a ello naturalmente. Por ejemplo, tiene muy pocas calorías, sólo 20 por cada 100 gramos, y tiene un 94% de agua en su composición. Diversos estudios indican que los alimentos con esa característica contribuyen a la pérdida de peso.

También son ricos en fibras, lo que también se ha asociado con el mantenimiento y la pérdida de peso corporal.

7. Los espárragos son fáciles de añadir a la dieta

Además de ser nutritivos, los espárragos son sabrosos y muy fáciles de añadir a la dieta diaria. Se pueden preparar de diversas maneras: cocidos, asados, o fritos.

Son un excelente acompañamiento para platos como ensaladas o pastas, se pueden añadir a tortillas y preparar como crema, ideal para los días más fríos.

Al comprarlos, asegúrate de que las varillas están firmes y las puntas bien cerradas. Esto, además de garantizar la calidad de los nutrientes presentes en él, también garantiza más sabor.